Consejos para llevar una alimentación vegetariana de manera adecuada

Una alimentación vegetariana es aquella que excluye alimentos de origen animal principalmente, carne, pollo y pescado, en algunas ocasiones también el huevo y los lácteos y derivados (ovo-lacto vegetarianos). La sociedad Americana de dietetica refiere que es posible cubrir los requerimiento de una persona con una alimentación vegetariana.

Sin embargo…

Cuando se excluye algún grupo de alimentos, es importante hacer un reemplazo adecuado, para evitar que nuestra salud nutricional se vea afectada, es por esto que hoy queremos darte tips para que tengas en cuenta si deseas ser vegetariano o ya lo eres.

  1. Asesórate de un profesional: cambiar tu alimentación requiere una evaluación nutricional completa y una etapa de transición adecuada. El profesional en nutrición realizará un plan de alimentación en donde se reemplace la proteína de origen animal por vegetal, de manera paulatina evitando deficits nutricionales.
  2. Planeación: cambiar tus hábitos alimentarios por cualquiera que sea la razón (mejor si es por salud) requiere de una planeación, en donde seras consciente de los cambios que deberás hacer para lograr el hábito como en la compra del mercado, preparaciones, almacenamiento de alimentos.
  3. Calidad: la calidad de los alimentos debe ser excelente, el uso de alimentos fortificados y mas naturales permitirá que tengas las nutrientes en cantidad y disponibilidad adecuada. Prefiere por ejemplo, mezclar las proteínas vegetales (frijol, lentejas…) con cereales integrales (arroz) para obtener la calidad de la proteína que el cuerpo necesita, consume alimentos fuente de hierro con alimentos fuente de Vitamina C para mejorar absorción, elige bebidas vegetales fortificadas.
  4. Densidad: las cantidades de alimentos fuentes de proteína, calcio, hierro, vitamina D y B12 deben mejorar, para mantener unos depósitos adecuados y evitar enfermedades como anemia. Recuerda que las fuentes vegetales de ciertos nutrientes no pueden ser usadas por el cuerpo tan fácil, por lo que necesitas aumentar la porción o mejorar la fuente del nutriente en cuestión.
  5. Vegetales: es importante tener una alta variedad en el consumo de vegetales y hortalizas, ya que varios de estos, completan el aporte de nutrientes como el calcio o el hierro.
  6. Suplementación: en casos específicos como el embarazo, adulto mayor, deportistas, es necesario evaluar la necesidad de suplementar nutrientes especiales como hierro, calcio y ácidos grasos esenciales.

El vegetarianismo es una filosofía de vida que mas allá de restringir el consumo de alimentos de origen animal, vive y disfruta tu alimentación con responsabilidad.

 

Vanessa Mateus
Nutricionista Diestista
Nutrición en Movimiento

 

Bibliografía:

Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. 2009 by the American Dietetic Association.