Aceite de coco: ¿Es una opción saludable?

En los últimos años la popularidad del aceite de coco ha crecido gracias a los anuncios sobre los beneficios que aparentemente puede tener dicho aceite. Empoderando aún más este alimento, muchas celebridades, modelos, actores y actrices han aclamado este ingrediente como tratamiento eficaz para la disminución de grasa abdominal, control del apetito, fortalecer el sistema inmune, prevenir enfermedad cardiovascular, demencia y Alzheimer.  Incluso métodos de dietas como la “Dieta cetogénica” o la “Paleo” lo incluyen en su prescripción diaria.

 

Primero que todo debemos comprender cuál es la grasa del aceite de coco y cómo esta se compone:

 

El 100% del aceite de coco es grasa, de la cual 80-90% es grasa saturada.  La grasa en general está conformada por sustancias más pequeñas llamadas ácidos grasos, de los cuales, de acuerdo a su estructura y comportamiento en el cuerpo podemos encontrar varios tipos. Las premisas del aceite de coco lo catalogan como un aceite RICO en ácidos grasos de cadena media, los cuales se absorben más rápido, son una fuente de energía directa, haciendo que estos aviten la acumulación de grasa y promuevan la salud cardiovascular. Sin embargo, los aceites de coco que encontramos comercialmente en los supermercados carecen de esta característica, pues la grasa que predomina en estos se llama ácido laurico (47%), que NO es un ácido graso de cadena media (con dichos beneficios) y los ácidos palmítico y mirístico, de los cuales se ha demostrado que incrementan los niveles de colesterol en sangre.

 

El aceite de coco carece además de esteroles vegetales, los cuales ayudan a controlar la absorción del colesterol y sí pueden estar presentes en otros aceites.

 

Aunque hay estudios han demostrado que algunas poblaciones (Filipinas, India, Polinesia) que incluyen este aceite en su dieta habitual, presentan menor riesgo de enfermedad cardiovascular, hay que aclarar que este no debe ser el único hábito atribuible a este bajo riesgo, y que es necesario comprender todos los elementos de la dieta de estas poblaciones: el consumo de fibra y alimentos bajos en azúcar poco procesados. También radica la diferencia entre las fuentes del coco que ellos consumen: por lo general la pulpa o “carne” del fruto y el extracto del mismo en forma de “crema de coco”.

 

Cómo identificar un BUEN aceite de coco?

 

  1. El aceite de coco se obtiene mediante dos procesos: prensado de su pulpa fresca que es el aceite de coco VIRGEN o prensado de su pulpa deshidratada llamada también “copra” que es el aceite REFINADO. El primero es el que se recomienda consumir. Podemos encontrar varios tipos en el mercado:

 

Virgen o extravirgen : A diferencia del aceite de oliva, en el caso del aceite de coco estos términos no determinan diferencia alguna ni están regulados.  Este aceite es obtenido a través de la extracción de la pulpa fresca del coco, separando leche y grasas.  De esta categoría se encuentran también:

  • “Pressed” o “prensado”: se utiliza calor en su extracción y resiste mayores tempreraturas , sin embargo no se recomienda la fritura.
  • Prensado en Frío o “Cold pressed”: El proceso se hace en frío y por eso su resistencia al calor es menor, al parecer este proceso mantiene mejor los nutrientes.

 

– Refinado: En este proceso el aceite se obtiene a través del prensado, después dicho aceite se calienta para remover impurezas y posteriormente se somete a un proceso de “blanqueamiento”. Este tipod e aceite tolera temperaturas más altas.

 

Parcialmente hidrogenado: En este proceso, la poca cantidad de grasas insaturadas son removidas del aceite de coco, con el fin de mantener una vida útil más larga del producto y una consistencia sólida a temperatura ambiente. En este proceso se generan grasas TRANS las cuales deben ser totalmente evitadas en la dieta. Este aceite NO es recomendado, y desafortunadamente es el que más se encuentra en los supermercados.

 

El aceite de coco se debe almacenar en un lugar preferiblemente seco y lejos del alcance de la luz o en la nevera.

 

Conclusiones y recomendaciones generales:

 

  1. El aceite de coco se debe consumir con moderación: 1 cdta postrera al día como dosis máximo. Su exceso puede llevar a elevaciones de colesterol y triglicéridos en sangre.

 

  1. El aceite de coco NO debe reemplazar todas las grasas usadas en la dieta: debes usar también aceites de origen vegetal como canola, girasol o soya (fuentes de omega 6) y por supuesto no dejar de usar grasas fuentes de ácidos grasos esenciales como el aceite de oliva , aguacate.

 

  1. Al comprar aceite de coco verifica que sea preferiblemente virgen o prensado en frío. Evita el aceite parcialmente hidrogenado.

 

  1. Puedes usarlo en recetas como salteados, postres o preparaciones que no requieran de altas temperaturas. NO usar para métodos de fritura.

 

  1. El aceite de coco NO se considera “malo”, pero tampoco debe ser la ÚNICA fuente de grasas de tu dieta, modera y equilibra su uso.

 

Lina Valencia A.

Nutricionista Dietista

Magister en Epidemiología

Fundadora y Directora de Nutrición en Movimiento.

 

 

Referencias:

 

  1. Quealy, K. and Sanger-Katz, M. Is Sushi ‘Healthy’? What About Granola? Where Americans and Nutritionists Disagree. New York Times. July 5, 2016.
  2. Eyres L, Eyres MF, Chisholm A, Brown RC. Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans. Nutrition reviews. 2016 Apr 1;74(4):267-80.
  3. Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JH, Appel LJ, Creager MA, Kris-Etherton PM, Miller M, Rimm EB, Rudel LL, Robinson JG, Stone NJ. Dietary fats and cardiovascular disease: a presidential advisory from the American Heart Association. Circulation. 2017 Jan 1:CIR-0000000000000510.