Nutrición en Deporte: Uso de suplementos: ¿cuándo y cómo consumirlos?

La información que encontramos sobre suplementos nutricionales para mejorar el rendimiento deportivo es infinita y muchas veces confusa. Hoy hemos hecho una revisión exhaustiva de la evidencia y poder aclarar un poco el tema, haciendo un resumen de los suplementos nutricionales que tienen efectivamente un efecto positivo sobre el rendimiento deportivo:

 

Primero que todo, es importante definir lo que es suplemento nutricional, de acuerdo a la FDA es un producto utilizado para suplementar la dieta (alimentación)  que contiene uno o más de los siguientes ingredientes: vitamina, mineral, aminoácido, nutriente, hierba o producto de origen botánico. La suplementación de la dieta se da a través del incremento de la ingesta y aporte de algún metabolito, nutriente, extracto, componente o combinación de los anteriores.

 

Existen muchos suplementos que declaran tener un efecto positivo sobre el rendimiento deportivo, pero en realidad pocos con evidencia suficiente, clara y contundente. También es importante la dosis y el momento en el que se consume. A continuación mencionaremos los suplementos deportivos que tienen evidencia clara de su efecto positivo sobre el rendimiento deportivo:

 

Cafeína: Se ha documentado una mejoría importante en el rendimiento deportivo, retraso en la fatiga, disminución de la percepción del esfuerzo, mejoría de la capacidad cognitiva, estado de alerta y estado de ánimo después del consumo de aproximadamente 200 mg de cafeína (esta dosis se calcula por Kg de peso, 200 mg son el requerimiento de un adulto de 65 kgs aproximadamente) lo cual equivale a unas 2 tazas de café.  El pico de acción de la cafeína se logra a los 30-60 mins de haber sido consumida.

 

Oxido nítrico (presente en la remolacha): Se ha observado que el consumo de 140-200 ml de jugo de remolacha, el cual contiene 5-9 mmol de óxido nítrico, lo cual permite una mejor oxigenación muscular y flujo sanguíneo, permitiendo mejorar significativamente el rendimiento deportivo. Esto ha sido demostrado en ciclistas de sprints, encontrando resultados significativos. El consumo debe hacerse 2 horas antes del evento deportivo

 

Bicarbonato de sodio: Aunque hay hallazgos diferentes en los estudios analizados, en general se ha observado que una dosis de 300 mg/Kg de peso al día, 1 a 2 horas previo al entreno, puede tener efectos positivos en el rendimiento deportivo, con picos de acción y duración de 1 a 7 minutos máximo. Este compuesto es también reconocido por su acción como efecto “buffer” o regulador de la acidez o Ph en los compartimientos corporales.

 

Beta – Alanina:  Es un aminoácido que mejora el rendimiento deportivo sobre todo en condiciones anaeróbicas.  Se produce su pico de acción en ejercicios de alta intensidad y corta duración como los intervalos. LA dosis recomendada es de 3 a 6 gramos, preferiblemente con comidas que incluyan proteína y carbohidratos.

 

Creatina: Es un compuesto nitrogenado producto del metabolismo proteico.  Es comúnmente usado en el mundo deportivo como un suplemento nutricional. Se ha documentado un efecto importante de este componente en la síntesis proteica de masa muscular. La dosis y tiempo de consumo se recomienda hacer en 2 fases: fase de “carga”: 20 a 25 gramos de creatina por un período de 5 a 7 días. Y una segunda fase de “mantenimiento” de 3 -5 gramos al día por un período de 4 a 12 semanas.

 

Debe tenerse especial cuidado con el incremento de peso que se genera con el consumo de este suplemento, sobretodo en atletas que requieren mantener un peso liviano (corredores, triatletas).  Se indica más que todo en disiplinas de fisicoculturismo y personas que practiquen la resistencia y fuerza como “crossfitters”.

 

Proteínas:  tanto la proteían de suero como la caseína han demostrado una eficiencia en la síntesis proteica de masa muscular. La dosis recomendada está entre 20 a 40 gramos en el momento después del evento deportivo. La dosis dependerá del peso y composición corporal de cada atleta o deportista. Y se recomienda una dosis de aproximadamente 20 gramos de proteína por tiempo de comida.  Es muy importante tener en cuenta que esta proteína debe ser de alto valor biológico, es decir que contenga todos los aminoácidos esenciales y por lo menos 3 gramos de Leucina, el aminoácido de cadena ramificada (BCAA por sus siglas en inglés)  CLAVE en la recuperación y formación de tejido muscular.

 

Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA por sus siglas en inglés):  No existe evidencia suficiente para indicar el uso de suplementos de BCAA. Aunque estos aminoácidos metabólicamente son clave en la síntesis proteica, los “claims” que indica tener en cuanto a eficiencia deportiva y mejoría del rendimiento no han podido ser demostrados en estudios contundentes. Pues al parecer, para poder lograr un aumento de la masa muscular y disminuir la fatiga posterior a un entrenamiento de alto rendimiento o competencia, se requiere de la presencia de todos los demás aminoácidos esenciales. De esta manera se recomienda sí el consumo de proteína completa, la cual naturalmente tendrá los aminoácidos de cadena ramificada y no se necesitará una dosis adicional de los mismos. Hay deportistas que indican tener efectos positivos con el consumo de este suplemento, pero la evidencia no es clara ni sólida en demostrar sus efectos ergogénicos.

 

Yo como nutricionista, les cuento que para mi preparación para el IRONMAN Cartagena 2017 tuve la experiencia con la caféina , con su fuente natural: café como tal y la proteína que usaba en algunos casos como en los fondos o entrenamientos de transición que eran de mayor duración(3-5 horas). Con estos tuve una experiencia positiva, pero realmente si se sigue una alimentación saludale, completa y balanceada se cumple en principio con los requerimientos de energía y muchas veces no es necesario usar suplementos.

 

Seguiremos ampliando este tema que como pueden ver es extenso pero a la vez fascinante. Hoy no tenemos la última palabra, recuerden que la Nutrición es una ciencia avanza y así mismo debemos mantenernos a la vanguardia de los hallazgos más novedosos.

 

Lina Valencia A.

Nutricionista Dietista

MSc Epidemiología

Directora y Fundadora Nutrición en Movimiento

 

Referencias bibliográficas.

 

  1. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise: March 2016 – Volume 48 – Issue 3 – p 543–568.

 

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  1. Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol. 7;8:390, 2017.

 

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