ALIMENTACIÓN DURANTE LA GESTACIÓN

Uno de los componentes de un embarazo saludable radica en una alimentación balanceada y nutritiva, tendrás muchas opiniones a tú alrededor, pero es fundamental que prestes atención a lo siguiente:

Durante las primeras 12 semanas (primer trimestre) no necesitas comer más de lo que consumías cuando no estabas embarazada, pero los alimentos que elijas deben ser nutritivos.

Para el segundo trimestre tu requerimiento calórico aumenta en 340Kcal por día. Este aporte extra diario lo puedes lograr por medio de un snack tipo: sanduche de pan integral con 2 tajadas de queso descremado y 1 porción de fruta, o con 1 batido de yogur con fruta y avena  y una galleta integral.

Para el  tercer trimestre tu requerimiento calórico aumenta en 452Kcal por día. Para lograr el consumo diario de estas calorías extras puedes consumir 1 snack como el del segundo trimestre y adicionar otro snack como 2 galletas de arroz con hummus de garbanzo, tortilla integral con pollo desmechado.

Como ves, en la gestación no es necesario comer por dos, el incremento saludable de peso es un factor protector para la salud de la mujer a lo largo del embarazo y para la salud del bebé tanto en útero como cuando nazca.

Existen nutrientes CLAVE durante la gestación, los cuales, a partir de una alimentación saludable y el suplemento nutricional prenatal  lograrás cubrir:
– Hierro: 2 porciones de proteína de alto valor biológico al día como pollo, pescado, carne, huevos + suplemento nutricional prenatal
– ácido fólico: Hortalizas de hoja verde, huevos y cereales integrales y fortificados + vitaminas pre natales con ácido fólico
– Calcio: 2 porciones de lácteos al día
– Vitamina B12: proteína de alto valor biológico al día como pollo, pescado, carne, huevos + suplemento nutricional prenatal
– Grasas omega 3 EPA y DHA: 2 porciones de pescado de mar a la semana (salmón, atún) + suplemento prenatal
Los alimentos que debes evitar consumir durante el período de gestación son:
* Alimentos crudos como Sushi, pescados crudos
*Proscciutto o carnes curadas crudas
*Salmón ahumado
*Carnes en término medio o a medio cocinar: Deben estar muy bien asadas
*Agua de la llave (prefiere agua filtrada siempre)
*Cafeína en exceso: máximo 200 mg de cafeína al día , esto equivale a 1 taza de café o dos máximo al día (esto debe ser muy individualizado, recuerda que hay personas más sensibles a la cafeína y si puedes evitarla al máximo mejor). recuerda también que hay otros alimentos que contienen cafeína como: Té, chocholate, bebidas achocolatas, Coca cola.
*Licor.

Es de gran importancia asistir a los controles con  gineco-obstetra y visitar a tu nutricionsita para conocer los requerimientos nutricionales, el peso a ganar durante cada trimestre y el consumo de vitaminas y micronutrientes.

Por último, no olvides que durante esta etapa la inocuidad de los alimentación que consumes tiene una importancia aún mayor. Muchos alimentos vienen contaminados con parásitos que pueden atravesar la placenta e infectar al bebé. Es indispensable que laves y desinfectes las frutas y verduras antes de consumirlas, consumas agua tratada o filtrada, y por ninguna razón consumas proteína animal cruda.

 

¡Todos tus cuidados tendrán los mejores resultados!

 

Mónica Uribe Uribe

Nutricionsita Dietista

Nutrición en Movimiento

 

 

Referencias bibliográficas: 
1. Rasmussen K, Yaktine A. Weight Gain During Pregnancy: Reexamining the Guidelines. IOM 2009
2. Hanson M, Bardsley A, De-Regil LM, et al. The International Federation of Gynecology and Obstetrics (FIGO) recommendations on adolescent, preconception, and maternal nutrition: “Think Nutrition First”. Int J Gynaecol Obstet 2015;131 Suppl 4:S213-53.
3. Dietary Reference Intakes (DRIs) for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids. Institute of Medicine 200
4.Curso  preconceptional and prenatal nutrition (2018). http://cienutrition.org/educacion/#educacion_2ç