Menopausia y sobrepeso: ¿cómo afrontarlo desde un estilo de vida más saludable?

Son muchas las mujeres que nos consultan por la ganancia de peso que perciben cuando llegan a la edad de la menopausia o incluso antes.

La ganancia en peso que tiene la mujer ocurre mayormente entre los 35 a los 55 años de edad. La obesidad ocurre en el 60% de las mujeres luego de la menopausia y se caracteriza por un exceso de grasa localizada especialmente en la región abdominal, zona que antes no parecía afectarse mucho. Esto además de ser factor de riesgo cardiovascular en la mujer se asocia a un aumento del riesgo de cáncer de mama y de endometrio.

Sabemos que el control del peso en nosotras las mujeres tiene una fuerte motivación estética y presenta importantes componentes emocionales en relación con la comida, volviéndonos en ocasiones más ansiosas.

Cuando llega la menopausia, disminuye el gasto metabólico en reposo, por lo que la mujer suele aumentar su peso con mayor facilidad, además existe un cambio hormonal propio de esta edad que produce también cambios en la distribución de la grasa del cuerpo de la mujer. Sin embargo esto no quiere decir que todas estamos “destinadas” al sobrepeso solo porque por la ley de la naturaleza vamos a llegar a la menopausia, esto sería muy injusto.

Para evitar llegar a la menopausia y por ende ganar esos kilos de más, hoy les traemos unos consejos que serán de gran utilidad para todas ustedes:

  1. Teniendo en cuenta que el gasto energético o metabolismo disminuye en esta etapa de tu vida, la idea no es restringirte mucho en calorías ni pasar hambre, la idea es que contrarestes este efecto haciendo MÁS EJERCICIO: Sí! Más ejercicio. La mayoría de las mujeres se van volviendo más sedentarias con la edad y es cuando más deben hacerlo! Realiza actividad física o ejercicio 3 a 4 veces por semana 1 hora mínimo cada vez.
  2. Disminuye el consumo de azúcares y harinas refinadas, estas son las más propensas a acumularse en forma de grasa cuando se consumen en exceso. Busca opciones más saludables como postres libres de azúcar y carbohidratos más integrales.
  3. No descuides tu consumo de calcio y vitamina D, se ha observado que el déficit de estos nutrientes está posiblemente relacionado con el sobrepeso. Incluye 2 porciones de lácteos bajos en grasa y azúcar al día: Quesos frescos, yogures bajos en grasa y azúcar, almendras, nueces.
  4. Incluye más vegetales y frutas en tu dieta diaria, por lo menos 5 porciones en total al día.
  5. Aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal como los granos, la soya específicamente contiene nutrientes que disminuyen los efectos de la menopausia.
  6. Asesorarte de un profesional Nutricionista, que planee para ti una pauta personalizada, entienda tu situación y planeteen juntos metas alcanzables y sostenibles en el tiempo.

 

Estamos aquí porque te entendemos y queremos ayudarte en esta etapa de tu vida, que sabemos puedes sacarle el mejor provecho, con energía, entusiasmo y mucho amor propio para seguir brillando con salud como lo has hecho siempre.

 

 

Lina Valencia A.

Nutricionista Dietista, MSc Epidemiología

Directora y Fundadora de Nutrición en Movimiento.

 

Fuentes:

  1. Toth MJ, Tchernof A, Sites CK: Effect of menopausal status on body composition and abdominal fat distribution. Int J Obes 2000; 24: 226-31.
  2. American College of Obstetrician and Gylecologists. Woman Health. Disponible en: http://www.acog.org/publications/patient_education/sp047.cfm
  3. Irwin ML, Y ausi Y , Ulrich CM, Bowen D, Rudolph RE, Sch- wartz RS y cols.: Effect of exercise on total and intrabdominal body fat in postmenopausal women. A randomized controlled trial. JAMA 2003; 289: 323-30.